پری ذیابیطس کا مطلب ہے کہ آپ کے خون میں شکر کی سطح معمول سے زیادہ ہے، لیکن اتنی زیادہ نہیں ہے کہ اسے ٹائپ 2 ذیابیطس سمجھا جائے۔
نوٹ: یہ رپورٹ پری ذیابیطس پر ہے جو کہ ٹائپ ٹو ذیابیطس سے پہلے کا مرحلہ ہے۔ رپورٹ میں وزن میں تیزی سے کمی سے متعلق معلومات اور مشورے شامل ہیں، جو کچھ قارئین کے لیے تکلیف دہ ہو سکتے ہیں۔ اس لیے اس پر صرف ڈاکٹر یا ماہر کے مشورے اور نگرانی میں عمل کریں۔
پری ذیابیطس کا مطلب ہے کہ آپ کے خون میں شکر کی سطح معمول سے زیادہ ہے، لیکن اتنی زیادہ نہیں ہے کہ اسے ٹائپ 2 ذیابیطس سمجھا جائے۔
ذیابیطس یو کے کی سینیئر کلینیکل ایڈوائزر ایستھر والڈن کا کہنا ہے کہ اگر آپ اپنے طرز زندگی خصوصاً اپنی خوراک میں تبدیلیاں لائیں تو آپ نہ صرف ٹائپ ٹو ذیابیطس سے بچ سکتے ہیں بلکہ پری ذیابیطس سے مکمل طور پر چھٹکارا بھی حاصل کر سکتے ہیں۔
ایستھر والڈن کہتی ہیں کہ ’کچھ لوگوں کا خیال ہے کہ وہ یقینی طور پر ٹائپ 2 ذیابیطس کا شکار ہوں گے جب انھیں پتا چل جائے گا کہ انھیں پری ذیابیطس ہے۔ لیکن بہت سے لوگ اپنے خطرے کو کم کر سکتے ہیں۔
صحت مند غذا کھانے، جسمانی سرگرمی میں اضافہ کرنے اور اگر آپ کا وزن زیادہ ہے تو وزن کم کر کے 50 فیصد کیسز میں ٹائپ 2 ذیابیطس کو روکا جا سکتا ہے یا اس میں تاخیر کی جا سکتی ہے۔‘
آپ کو کیسے پتا چلے گا کہ آپ کو پری ذیابیطس ہے؟
پری ذیابیطس کی اکثر کوئی علامات نہیں ہوتیں، اس لیے یہ ممکن ہے کہ آپ کو معلوم نہ ہو کہ آپ کو یہ ہے لیکن پھر بھی اس مرحلے پر ہوں۔
ناٹنگھم یونیورسٹی میں نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹکس کی ایسوسی ایٹ پروفیسر ڈاکٹر امانڈا ایوری کہتی ہیں کہ ’بدقسمتی سے، زیادہ تر لوگوں کو صرف اس وقت احساس ہوتا ہے جب ان کے خون میں گلوکوز کی سطح معمول کے چیک اپ کے دوران بلند ہوتی ہے۔‘
پری ذیابیطس کا خطرہ بہت سے عوامل کی وجہ سے بڑھ سکتا ہے، جیسے آپ کی نسل، عمر، خوراک اور وزن، یہ سب ایک اہم کردار ادا کرتے ہیں۔‘
ڈاکٹر امانڈا ایوری بتاتی ہیں کہ ’انسولین لبلبے میں پیدا ہونے والا ایک ہارمون ہے اور یہ خون میں گلوکوز (شوگر) کو نارمل سطح پر رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ اگر کسی شخص کا وزن زیادہ ہو، خاص طور پر پیٹ کے آس پاس، تو انسولین کے لیے گلوکوز کو کنٹرول کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔
درحقیقت جب جسم میں چربی زیادہ ہوتی ہے، تو خلیے اس کے لیے کم حساس ہو جاتے ہیں، لیکن اس کے اثرات کو کنٹرول کرنے میں خلیے کم ہو جاتے ہیں۔ کوشش ہمیشہ دیر تک نہیں رہتی۔
لہٰذا، طرز زندگی اور کھانے کی عادات جو جسم میں اضافی چربی کا باعث بنتی ہیں، پری ذیابیطس ہونے کا خطرہ بڑھا سکتی ہیں۔
اگر آپ کو پری ذیابیطس ہے تو اپنی خوراک کو کیسے تبدیل کریں؟
ایستھر والڈن کہتی ہیں کہ ’ہر شخص مختلف ہوتا ہے، اس لیے ذیابیطس کے شکار تمام لوگوں کے لیے کھانے کا ایک ہی سائز نہیں ہوتا ہے۔‘
’تاہم بعض قسم کی خوراک، جیسے کہ وہ جن میں چکنائی زیادہ ہوتی ہے، جن کی جی آئی (گلائیسیمک انڈیکس) زیادہ ہوتی ہے اور جن میں فائبر کی مقدار کم ہوتی ہے وہ ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ بڑھا سکتی ہیں۔‘
تحقیق کے مطابق یہ چار چیزیں ہیں جن کا خیال رکھا جائے تو ذیابیطس ٹائپ ٹو کی نشوونما میں تاخیر یا اسے مکمل طور پر روکنے میں مددگار ثابت ہو سکتی ہے۔
1۔ اپنا وزن 10 فیصد کم کریں
وزن کم کرنے پر غور کرنے سے پہلے ہمیشہ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ ان سے پوچھیں کہ کیا آپ کی پیشگی ذیابیطس کا تعلق آپ کے وزن سے ہے، اور کیا وزن کم کرنا آپ کے لیے صحت مند ہے۔
پروفیسر رائے ٹیلر، جو ایک ڈاکٹر، محقق اور کتاب Life Without Diabetes کے مصنف ہیں، نے 2011 میں تحقیق کی جس میں پہلی بار یہ ثابت ہوا کہ ٹائپ 2 ذیابیطس سے واپسی ممکن ہے۔
ان کے مطابق ’زیادہ تر لوگوں کے لیے، اپنے موجودہ وزن کا صرف 10 فیصد کم کرنا مسئلہ کو حل کر سکتا ہے، کیونکہ یہ جگر میں جمع اضافی چربی کو ہٹا دیتا ہے۔‘
’یہ وہ چیز ہے جسے دس سال پہلے تک کسی جادو سے کم نہیں سمجھا جاتا تھا۔ اس کے بعد ذیابیطس کے بڑھنے کا خطرہ بالکل ختم ہو جاتا ہے، بشرطیکہ وزن دوبارہ نہ بڑھنے دیا جائے۔‘
پروفیسر رائے ٹیلر کا کہنا ہے کہ ’موٹاپے کی تعریف واقعی کوئی اہمیت نہیں رکھتی۔ کسی کو ذیابیطس کا مرض اس وقت ہوتا ہے جب وہ اپنے جسم کی انفرادی چربی کی حد سے تجاوز کر جاتا ہے، جو کسی بھی وزن میں ہو سکتا ہے۔‘
اس کا مطلب یہ ہے کہ یہ حد ہر فرد کے لیے مختلف ہے، اس لیے وہ لوگ جو موٹاپے کے زمرے میں نہیں آتے ان کو بھی پری ذیابیطس کا خطرہ ہو سکتا ہے۔
اگرچہ ماہرین عام طور پر تیزی سے وزن کم کرنے والی غذاؤں سے پرہیز کرنے کا مشورہ دیتے ہیں، لیکن پروفیسر رائے ٹیلر کا کہنا ہے کہ یہ پری ذیابیطس کے معاملے میں فائدہ مند ہو سکتی ہیں۔
پروفیسر ٹیلر کہتے ہیں کہ ’ہر فرد مختلف ہوتا ہے، لیکن یہ بات ذہن میں رکھیں کہ تیزی سے وزن میں کمی کو ٹائپ 2 ذیابیطس کو ختم کرنے کا حل بتایا گیا ہے۔
تاہم، اس دوران یہ ضروری ہے کہ آپ کے جسم کو ضروری غذائی اجزا ملتی رہیں۔
2۔ اپنے کھوئے ہوئے وزن کو برقرار رکھیں
کچھ لوگ بہت کم کیلوریز والی خوراک پر عمل کرنے سے بہت جلد وزن کم کرتے ہیں لیکن ایسی خوراک کو زیادہ دیر تک جاری رکھنا ممکن نہیں ہوتا۔ لہذا، یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے وزن کو طویل عرصے تک کم رکھنے کا طریقہ تلاش کریں.
ذیابیطس یو کے کا کہنا ہے کہ سبزی خور، سبزی خور غذا اور کاربوہائیڈریٹ کو محدود کرنا یہ سب ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو کم کرنے سے وابستہ ہیں۔ اور سخت غذا کے مقابلے میں ان پر عمل کرنا آسان ہے۔
ان طریقوں میں مختلف قسم کے کھانے شامل ہوتے ہیں، جن میں فائبر زیادہ ہوتا ہے، اور یہ کم گلیسیمک انڈیکس (کم جی آئی) ہو سکتا ہے، جو آپ کی مجموعی صحت کے لیے فائدہ مند ہے۔
3۔ ان کھانے کی اشیاء سے پرہیز کریں
تحقیق نے بعض کھانوں اور مشروبات کو ٹائپ 2 ذیابیطس کے بڑھتے ہوئے خطرے سے جوڑ دیا ہے۔ اس لیے اپنی روزمرہ کی خوراک میں ان کو کم کرنا فائدہ مند ہو سکتا ہے۔ ایستھر والڈن کا کہنا ہے کہ ان میں شامل ہیں:
میٹھے مشروبات (شوگر والے مشروبات)
یہ وزن میں اضافے سے منسلک ہیں کیونکہ ان میں کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں لیکن آپ کو پیٹ بھرنے کا احساس نہیں ہوتا۔ یہ بلڈ شوگر میں تیزی سے اضافے کا سبب بھی بنتے ہیں، جو وقت کے ساتھ انسولین کو متاثر کر سکتا ہے اور جسم میں انسولین کے خلاف مزاحمت کا باعث بنتا ہے۔
سرخ اور پروسس شدہ گوشت (جیسے گائے کا گوشت، میمنے، سور کا گوشت، ہیم اور ساسیج)
ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن نے کہا ہے کہ زیادہ مقدار میں سرخ یا پراسیسڈ گوشت کھانے سے ذیابیطس ٹائپ ٹو کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔
بہتر کاربوہائیڈریٹس (جیسے میٹھا نمکین، سفید روٹی)
تحقیق سے پتا چلا ہے کہ 'زیادہ نشاستہ، کم فائبر ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ بڑھا سکتا ہے۔ یہ اکثر بہتر کاربوہائیڈریٹ میں پائے جاتے ہیں کیونکہ ان کو بنانے کے عمل میں فائبر ختم ہو جاتا ہے جس سے ان کے نشاستے کا تناسب بڑھ جاتا ہے۔
آلو (خاص طور پر فرنچ فرائز)
ذیابیطس یو کے کا کہنا ہے کہ آلو کو کثرت سے کھانے سے ٹائپ ٹو ذیابیطس کا خطرہ بھی بڑھ سکتا ہے۔
یہ خیال کیا جاتا ہے کہ اس کی وجہ یہ ہے کہ ان کا جی آئی بہت زیادہ ہے۔ ایک تحقیق میں یہاں تک پتا چلا کہ ’اگر آلو کے بجائے سارا اناج کھایا جائے تو ٹائپ ٹو ذیابیطس کا خطرہ کم ہوسکتا ہے۔‘
4۔ یہ غذائیں کھائیں
ایستھر والڈن کا کہنا ہے کہ ’تحقیق سے ہمیں پتا چلا ہے کہ کچھ کھانے اور مشروبات ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو کم کرنے سے وابستہ ہیں۔‘
پھل اور سبزیاں (خاص طور پر سبز پتوں والی سبزیاں، انگور اور سیب)
سنہ 2012 کی ایک تحقیق میں بتایا گیا کہ جڑ والی سبزیاں اور سبز پتوں والی سبزیاں ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو کم کر سکتی ہیں۔ سنہ 2013 کی ایک تحقیق میں بتایا گیا کہ بعض پھل ذیابیطس کے خطرے کو بھی کم کر سکتے ہیں، جن میں بلیو بیری، انگور اور سیب سب سے نمایاں ہیں۔
اناج
بہت سے مطالعات سے پتا چلتا ہے کہ غذا میں ہول ویٹ کی مقدار میں اضافہ ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ کم کرتا ہے۔ سنہ 2015 کے ایک مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ تین اناج (تقریباً 45 گرام) کھانے سے ذیابیطس ٹائپ ٹو کے خطرے کو 20 فیصد تک کم کیا جا سکتا ہے۔
دہی اور پنیر
یہ دیکھا گیا ہے کہ جو لوگ روزانہ ڈیری مصنوعات کھاتے ہیں ان میں ذیابیطس کا خطرہ پانچ فیصد تک کم ہو جاتا ہے اور اگر وہ کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات کا استعمال کرتے ہیں تو اس میں 10 فیصد تک کمی لائی جا سکتی ہے۔ سنہ 2016 کی ایک تحقیق میں یہ بھی پتا چلا کہ دہی کا باقاعدہ استعمال اس خطرے کو 14 فیصد تک کم کر سکتا ہے۔
بغیر میٹھے کے چائے اور کافی
ایک تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ باقاعدگی سے کافی پیتے ہیں ان میں ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ ایک اور تحقیق سے پتا چلا ہے کہ جو لوگ روزانہ چائے یا قہوہ پیتے ہیں ان میں ذیابیطس کا خطرہ بھی کم ہوتا ہے۔
گھبرائیں نہیں
اگر آپ کو بتایا جائے کہ آپ کو پری ذیابیطس ہے، تو یہ خوفناک ہو سکتا ہے لیکن ڈاکٹر امانڈا ایوری کہتی ہیں کہ اسے آپ کی صحت کو بہتر بنانے اور ٹائپ 2 ذیابیطس کو مکمل طور پر روکنے کے لیے ایک موقع اور حوصلہ افزائی کے طور پر دیکھنا چاہیے۔
اگر آپ کو اپنی خوراک کو مکمل طور پر تبدیل کرنا مشکل یا ناممکن لگتا ہے تو امانڈا ایوری چھوٹے اور آسان اقدامات سے شروع کرنے کی تجویز دیتی ہیں۔
’یہاں تک کہ چھوٹی غذائی تبدیلیاں بھی بڑا فرق لا سکتی ہیں، خاص طور پر اگر وہ کسی کو اپنے وزن کو قدرے صحت مند سطح پر لانے میں مدد کریں۔‘
