کیلوریز اور وزن

کیلوریز اور وزن:
آج کی اس تحریر سے ہم آپ کو بتائیں گے کہ مناسب مقدار میں لی گئی غذا ْ؍خوراک سے جسم کو کیسے متناسب رکھا جا سکتا ہے اور اپنے جسم کی ضرورت کو مد نظر رکھتے ہوئے یہ مقدار کیا ہونی چاہیے۔
غذا سے جسم کی نشونما بھی ہوتی ہے اور جسم کو کام کرنے کے لیے توانائی بھی ملتی ہے ۔ توانائی کی پیمائش کا یونٹ کیلوری ہے۔ اگر جسم کی ملنے والی کیلوریز جسم کو درکار مقدار سے زیادہ ہوں گی تو جسم موٹاپے کی طرف مائل ہو گا چونکہ مردوں اور عورتوں کی جسمانی ساخت مختلف ہوتی ہے اس لیے ان کی روزانہ کی کیلوریز کی ضرورت بھی ایک دوسرے سے مختلف ہوتی ہے۔ مردوں کے لیے یہ مقدار ۲۰۰۰ سے ۳۰۰۰ کیلوریز روزانہ اور عورتوں کے لیے ۱۶۰۰ سے ۲۰۰۰ کیلوریز روزانہ ہے۔
روزانہ کی کیلوریز ضرورت کو مد نظر رکھتے ہوئے ذیل میں ان تین غذائی اجزاء کا ذکر کیا جا رہا ہے جو جسم کی نشو نما کا بھی انتظام کرتے ہیں جسم کو کیلوریز بھی مہیا کرتے ہیں۔

۱۔ نشاستہ دار غذا(Carbohydrates) کیلوریز کا : ۴۵ سے ۶۵ فی صد حصہ نشاستہ دار غذا؍ کاربو ہا ئیڈریٹس سے حا صل ہونا چاہیے ، ایک گرام نشاستہ سے چار کیلوریز حاصل ہوتی ہیں اس طرح سے ۲۰۰۰ کیلوریز والی خوراک کے لیے نشاستہ دار غذا کی مقدار ۲۲۵ گرام سے ۳۲۵ گرام تک ہونی چاہیے۔ چینی، چاول، روٹی، آلو، پھل اور سبزیاں کاربو ہائیڈریٹ کے اہم ذرائع ہیں۔

۲۔ چکنائی یا روغنیات (Fats) کیلوریز کے حصول کے لیے اس غذائی جزو کا حصہ ۲۰ سے ۳۵ فیصد تک ہونا چاہیے، ایک گرام چکنائی سے نو کیلوریز حاصل ہوتی ہیں اس طرح سے ۲۰۰۰ کیلوریز والی خوراک کے لیے اس جزو کی مقدار ۴۴ گرام سے ۷۷ گرام تک ہوگی۔ مکھن، گھی، مختلف قسم کے خوردنی تیل،گریاں اور بیج وغیرہ چکنائی مہیا کرنے کے اہم ذرائع ہیں۔

۳۔ لحمیات (Proteins)کیلوریز کی روزانہ کی ضرورت پوری کرنے کے لیے لحمیات؍پروٹین کا حصہ ۱۰ سے ۳۵ فیصد ہونا چاہیے۔ کاربوہا ئیڈریٹس کی طرح پروٹین کے بھی ایک گرام سے چار کیلوریز حاصل ہوتی ہیں اور اس حساب سے ۲۰۰۰ کیلوریز روزانہ والی خوراک میں پروٹین کی مقدار ۵۰ گرام سے ۱۷۵ گرام تک ہونی چاہیے۔ گوشت، مچھلی، دالیں، پھلی دار سبزیاں، دودھ ، دہی اور پنیروغیرہ اہم غذائیں ہیں جن سے لحمیات؍پروٹین حاصل ہوتی ہیں۔

جسم کو متناسب رکھنے کے لیے ضروری ہے کہ آپ کو پتا ہو کہ کتنی کیلوریز آپ کے جسم کو درکار ہیں۔ ذیل میں دیے گئے طریقے سے بہت آسانی سے معلوم کیا جا سکتا ہے کہ آ پ کے جسم کو روزانہ کتنی کیلوریز کی ضرورت ہے۔

اگر آپ کا طرز زندگی کافی ایکٹو ہے یا تو آپ کا کام ایسا ہے یا پھر آپ باقائدگی سے ورزش کرنے کے عادی ہیں تو اپنے وزن (پاؤنڈ میں) کو ۱۸ سے ضرب دینے سے آپ کو اپنی روزانہ کی کیلوریز کی مقدار معلوم ہو جائے گی (Body weight in pounds X 18= Daily calories need for individual with active life style) ، اگر آپ درمیانے درجے کی حد تک ایکٹو طرز زندگی گزارنے کے عادی ہیں تو پھر اپنے وزن ( پاؤنڈمیں) کو ۱۶ سے ضرب دیں (Body weight in pounds X 16= Daily calories need for individual with moderately active life style) اور اگر آپ کا طرز زندگی ایکٹو نہیں ہے اورآپ کا کام بھی اس طرح کا ہے کہ جس میں زیادہ بھاگ دوڑ نہیں تو پھر اپنے وزن (پاؤنڈ میں) کو ۱۳ سے ضرب دیں(Body weight in pounds X 13= Daily calories need for individual with sedentary life style)

اگر تو ٓآپ اپنے وزن سے مطمئن ہیں اور چاہتے ہیں کہ آپ کا وزن یہی رہے تو ٓآپ کو اپنی کیلوریز اوپر دیے گئے فارمولے کے مطابق لینی ہو ں گی اور اگر آپ سمجھتے ہیں ہیں کہ آپ کا وزن زیادہ ہے اور وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو پھر آپ کو اپنی کیلوریز لینے کی مقدار کم کرنا ہوگی۔ ہم تجویز کرتے ہیں کہ خواتین کو وزن کم کرنے کے لیے کیلوریز کی مقدار ۱۰۰۰ سے ۱۲۰۰ تک اور مردوں کو ۱۲۰۰ سے ۱۶۰۰ تک کم کرنا چاہیے۔