تمباکو نوشی ترک کرنے کی وجہ سے چڑچڑاپن، بے چینی، اور نیند میں کمی کا سامنا ہو سکتا ہے۔ تمباکو نوشی چھوڑنے کا تعلق بھوک میں اضافے سے بھی ہے اور اس کی وجہ سے کچھ لوگوں کو وزن میں اضافے کی شکایت ہو سکتی ہے۔
سگریٹ چھوڑنے کے بعد میٹھے کی خواہش میں اضافہ ہو سکتا ہے جس سے وزن بڑھ سکتا ہےصحت کے شعبے میں کام کرنے والے ایک مخیر ادارے ایش (ایکشن آن سموکنگ اینڈ ہیلتھ) کے مطابق نیا سال سگریٹ نوشی چھوڑنے کے لیے سب سے مقبول وقت ہوتا ہے۔ تمباکونوشی چھوڑنا کوئی معمولی کارنامہ نہیں ہے۔ ان کے لیے آپ کی خواہشں شدید ہوسکتی ہیں۔ اور ضروری نہیں کہ آپ کے اندر بیدار ہونے والی شدید خواہش صرف نیکوٹین نہ لینے کی وجہ سے ہو۔
اس کو چھوڑنے کے بعد بہت سے لوگوں کو زیادہ بھوک لگ سکتی ہے اور اس کے لیے وہ جنک فوڈ کا انتخاب کر سکتے ہیں۔
میں ایک ماہر غذائیت ہوں اورمیں آپ کو بتاؤں گی کہ تمباکو نوشی ترک کرنے کے بعد آپ کو میٹھا یا چکنائی والی چیزیں کھانے کی خواہش میں اضافہ کیوں ہو سکتا ہے اور آپ اس سے کیسے نمٹ سکتے ہیں۔
تمباکو نوشی چھوڑنے کے فوائد
اگر آپ یہ اس لیے پڑھ رہے ہیں کہ آپ نے سگریٹ نوشی یا ویپنگ ترک کر دی ہے تو آپ کو مبارک ہو! تمباکو نوشی کرنے والوں کی اکثریت (بشمول ویپر) اس لت کو چھوڑنا چاہتی ہے اور آپ نے اس کا فیصلہ کر لیا۔
آپ نے اپنی صحت کے لیے ایک حیرت انگیز انتخاب کیا ہے۔ تمباکو نوشی چھوڑنے کے فوائد 20 منٹ کے بعد حاصل ہونا شروع ہو جاتے ہیں۔
صرف 48 گھنٹوں میں آپ کے خون میں کاربن مونو آکسائیڈ کی سطح گر جاتی اور یہ تمباکو نوشی نہ کرنے والوں کے خون کی سطح پر آ جاتی ہے اور آپ میں زیادہ توانائی آجاتی ہے۔ طویل مدت میں تمباکو نوشی چھوڑنے کے مزید فوائد ہیں اس کی وجہ سے مختلف بیماریوں کا خطرہ 50 فیصد کم ہو جاتا ہے۔
آپ کی فٹنس بہتر ہو جاتی ہے، آپ کو سانس لینے میں آسانی ہوتی ہے اور آپ کو کھانے کا ذائقہ بہتر لگنے لگتا ہے۔
لیکن تماکونوشی چھوڑنے کے فوائد حاصل کرنا قدرے مشکل امر ہے کیونکہ سچ مانیں تو نکوٹین حقیقتاً ایک لت کی حد تک نشہ آور چیز ہوتی ہے اور اس سے دور ہونے پر آپ میں اس کی شدید خواہش پیدا ہوتی ہے۔
اس کی وجہ سے چڑچڑاپن، بےچینی، اور نیند میں کمی کا سامنا ہو سکتا ہے۔ یہ سب کوئی مذاق نہیں۔ تمباکو نوشی چھوڑنے کا تعلق بھوک میں اضافے سے بھی ہے اور اس کی وجہ سے، کچھ لوگوں کو وزن میں اضافے کی شکایت ہو سکتی ہے۔
اس سے پہلے کہ ہم اس بات پر غور کریں کہ تمباکو نوشی چھوڑنا زیادہ کھانے کا باعث بن سکتا ہے (خاص طور پر چکنائی اورمیٹھی غذائیں) ہم اس بات پر غور کر سکتے ہیں کہ ہمیں اس کے لیے کیا کرنا چاہیے۔
ایسے میں کچھ چیزیں یاد رکھنا بہت ضروری ہے۔
پہلی یہ کہ تمباکو نوشی آپ کی صحت کے لیے تھوڑا وزن بڑھانے سے کہیں زیادہ بڑا خطرہ ہے۔ اور تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ تمباکو نوشی چھوڑنے کے فوائد وزن میں اضافے کی پریشانی سے کہیں زیادہ مفید ہیں۔
آپ جان گئے ہیں کہ یہ وزن میں اضافے کا سبب ہو سکتا ہے اس لیے آپ کو کچھ آسان حکمت عملی سے اپنے وزن کو ایڈجسٹ کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
صحت مند متبادل میں دہی اور پھل ہو سکتے ہیںبھوک اور نیکوٹین
یہاں سوال یہ پیدا ہوتا ہے کہ تمباکو نوشی چھوڑنے سے کھانے کی مقدار میں اضافہ کیوں ہوتا ہے؟
اس میں کچھ عوامل کارفرما ہوتے ہیں۔ نیکوٹین بھوک مارنے اور کھانے کی مقدار کو دبانے کے لیے جانی جاتی ہے۔ مثال کے طور پر جانوروں پر کیے جانے والے تجربے سے پتا چلتا ہے کہ جب چوہوں کو نیکوٹین دی جاتی ہے تو وہ کم کھاتے ہیں اور ان کے کھانے کے درمیان زیادہ وقفہ ہونے لگتا ہے۔
لیکن جب انھیں نیکوٹین نہیں دی جاتی تو اس کے برعکس ہوتا ہے یعنی چوہے زیادہ کھانا شروع کر دیتے ہیں اور اس کے نتیجے میں ان کا وزن بڑھنا شروع ہو جاتا ہے۔
اسی طرح کے اثرات انسانوں میں دیکھے گئے ہیں۔
لفبورو یونیورسٹی کی ایک حالیہ تحقیق میں برطانیہ کے تمباکو نوشی کرنے والوں اورتمباکو نوشی نہ کرنے والوں کی کھانے کی عادات کا موازنہ کیا گیا ہے جس میں یہ پایا گیا ہے کہ تمباکو نوشی کرنے والوں میں کھانا چھوڑنے کا امکان دگنا زیادہ ہوتا ہے۔
ان کے بغیر کھائے تین گھنٹے سے زیادہ وقت گزارنے کا امکان 50 فیصد زیادہ تھا اور کھانے کے درمیان سنیکنگ یا ہلکا پھلکا کھانے کا امکان 35 فیصد کم تھا۔
تحقیق سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ نیکوٹین کی کمی 'جنک فوڈ' کی خواہش کو بڑھاتی ہے۔ اس سے چکنائی، شکر اور نمک کی زیادہ مقدار کی بھی خواہش ہوتی ہے۔
یہ مکمل طور پر واضح نہیں ہے کہ ایسا کیوں ہے، لیکن اس بات کے شواہد موجود ہیں کہ نکوٹین استعمال کرنے یا جنک فوڈ کھانے سے آپ کو جو خوشگوار احساسات حاصل ہوتے ہیں وہ دماغ کے کئی حصوں میں اوورلیپ ہوتے ہیں۔ تب یہ سمجھ میں آتا ہے کہ لوگ نیکوٹین کی خواہش سے نمٹنے کے لیے کھانے کا استعمال کر سکتے ہیں۔
کھانے میں اضافے کی ایک وجہ یہ بھی ہے کہ تمباکو نوشی چھوڑنے کے بعد آپ کا ذائقہ اور سونگھنے کی حس بہتر ہوتی ہے جس سے آپ زیادہ کھانے کی جانب راغب ہو سکتے ہیں۔
تمباکو نوشی کرنے والے افراد کو منھ میں کچھ نہ ہونے کی کمی کا احساس بھی ستاتا ہے اور سنیکنگ سے اس ضرورت کو پورا کرنے میں مدد مل سکتی ہے، یہی وجہ ہے کہ یہ نیکوٹین کی عادت کی جگہ لے سکتی ہے۔
سبزیوں والی صحت مند ڈشغیر صحت مند کھانے کی خواہش کو منظم کرنے کے طریقے
ایسے میں تمباکو نوشی کو ترک کرنے کے بعد پیدا ہونے والی خواہشات اور بڑھتی ہوئی بھوک کو کیسے قابو میں رکھ سکتے ہیں؟ ذہن میں رکھیں کہ یہ بھوک نیکوٹین نہ لینے کا ایک عام ضمنی اثر ہے اور مکمل طور پر آپ کے قابو میں نہیں ہے۔ اس ضمن میں کچھ تجاویز مندرجہ ذیل ہیں:
باقاعدگی سے متوازن غذا پر توجہ دیں
کیونکہ آپ نیکوٹین سے پاک ہو رہے ہیں اس لیے اس سے نہ صرف آپ کے جسم کو مزید غذائیت ملے گی بلکہ یہ آپ کی بھوک اور توانائی کی سطح کو منظم کرنے میں بھی مدد کرے گی۔ میں نے ذیل میں کھانے کی اقسام کے بارے میں تجاویز شیئر کی ہیں جن پر توجہ مرکوز کرنا ہے۔
ایک ’اگر-مگر‘ پر مبنی منصوبہ بنائیں
ظاہر ہے کہ خواہشات پر قابو پانے کے لیے حکمت عملی بنانا آپ کے صحت مند کھانے کے اہداف پر قائم رہنے کے امکانات کو بڑھاتا ہے۔ طرز عمل میں تبدیلی کے ماہرین اس قسم کے منصوبوں کو ’قابل عمل‘ کہتے ہیں جس میں 'اگر-مگر‘ کے رجحان کی پیروی کی جاتی ہے یعنی اگر ایسا ہوتا ہے تو میں ویسا کروں گا۔
مثال کے طور پر اگر مجھے چاکلیٹ کھانے کی خواہش ہو رہی ہوگی تو میں ٹوسٹ پر پینٹ بٹر لگا کر کھاؤں گا یا پھر کوئی انرجی بال لے لوں گا۔
پہلے سے طے کر رکھنے سے آپ کا اپنی خواہشات پر عمل کرنے کا امکان کم ہوتا ہے، خاص طور پر جب تناؤ یا تھکاوٹ ہو اور نیکوٹین کے نہ لینے کی صورت میں یہ ایک عام احساس ہے۔ ایک ٹھوس منصوبہ آپ کو ان پھندوں سے بچنے اور راہ راست پر رہنے میں مدد کرتا ہے۔
بیجوں اور میوے والے پکوان کو کھانے کے بعد کھائیںبھوک لگنے سے قبل صحت مند غذا تیار رکھیں
بھوک لگے تو آپ کی فریج یا لنچ بکس میں کچھ صحت مند نمکین غذا تیار ہونا چاہیے۔ اس کے لیے ایسے سنیکس کا انتخاب کریں جن میں پروٹین زیادہ ہو (جیسے انڈے، دہی، ٹوفو، ایڈامیم یا ابلی پھلیاں) یا فائبر (پھل، سبزیاں، جو کے کیک، گری دار میوے، بیج) یا دونوں کا مرکب ہوں کیونکہ یہ آپ کے پیٹ میں زیادہ دیر تک ٹکے رہتے ہیں۔ انڈے کے مفنز بہتر آپشن ہے یا پھر آپ سرخ مرچوں کے ہمس کو آزما سکتے ہیں اور اس میں کٹی ہوئی سبزیوں جیسے گاجر کے ٹکڑے، کھیرے اور کالی مرچ شامل کر سکتے ہیں۔
پروٹین یا فائبر سے بھرپور صحت مند ناشتے:
- کٹے ہوئے پھل اور سبزیاں جیسے گاجر کے قتلے، کالی مرچ، اجوائن والی نارنگیاں اور انناس
- گھریلو پنیر
- پھل کے ساتھ دہی
- ابلے انڈے اور اناج کے کرکرے
- ہول اناج پر مونگ پھلی کا مکھن
- ہمس کے ساتھ گاجر
سبزیاں اور پھلیاں دہی کے ساتھ کھائیںاپنے ناشتے کو پروٹین کے ساتھ متوازن رکھیں
بہت سے لوگ روزانہ کی پروٹین کا زیادہ تر حصہ رات کے کھانے سے حاصل کرتے ہیں، لیکن زیادہ پروٹین والا ناشتہ کرنے سے آپ کو دن بھر بھوک کم محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اس کے متعلق مطالعہ عام طور پر ناشتے میں 20 سے 30 گرام پروٹین کے فوائد کو ظاہر کرتا ہے۔ یہاں کچھ مشورے دیے گئے ہیں:
انڈے: دو انڈوں میں تقریباً 12 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ اس کی بھجیا بنائیں، یا نیم برشت ہوں یا پھر آملیٹ ہوں یہ ایک اچھا انتخاب ہیں۔ اس کو آپ گندم کے بیگل یا ٹارٹیلا کے ساتھ کھائیں جس سے آپ کو 27 گرام پروٹین مل سکتا ہے۔
دہی: دہی میں دس گرام پروٹین ہوتا ہے اسے اناج یا پھل کے ساتھ ملا کر کھائیں۔
پینٹ بٹر: دو چمچ پینٹ بٹر میں آٹھگرام پروٹین ہوتی اسے گندم کے آٹے سے بنے بیگل کے ساتھ کھائیں جس میں 10 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ یہ دل کے لیے صحت مند پروٹین دیتا ہے جس میں چکنائی بھی شامل ہے اور یہ آپ کا زیادہ دیر تک پیٹ بھرا رکھتے ہیں۔
بریک فاسٹ سموتھی: اگر آپ ناشتے کے شوقین نہیں تو 22 گرام پروٹین پر مشتمل بلیو بیری، شہد، دہی اور ٹوفو والی سموتھی کو آزمائیں، جسے آپ چلتے پھرتے پی سکتے ہیں۔
میٹھے کی خواہش کے لیے صحت مند سنیکس تیار رکھیںمیٹھی غذاؤں میں غذائیت سے بھرپور اشیا جوڑیں
چاکلیٹ، مٹھائیاں یا بسکٹ جیسے میٹھے کھانے پر پابندی لگانے کے بجائے انھیں متوازن کھانے کے اختتام پر، یا کسی غذائیت سے بھرپور کھانے کے ساتھ کھانے کی کوشش کریں۔ اس سے ان شوگر سپائک سے بچنے میں مدد ملے گی جو زیادہ چینی والی غذائیں کھانے سے آسکتی ہیں اور زیادہ مستحکم توانائی فراہم کریں گی۔
مثال کے طور پر، مٹھی بھر گری دار میوے کے ساتھ چند بسکٹ بنائیں، یا کٹے ہوئے کیلے کے ساتھ ہول میل ٹوسٹ پر چاکلیٹ پھیلانے کی کوشش کریں۔ یا ناشتے کے لیے کیلے کے چاک آئس، خوبانی اور چاکلیٹ بارز یا تاہینی اور چاکلیٹ کی کھجوریں بنائیں جو بہت سارے غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے اور میٹھے کی خواہش کو پورا کرتا ہے۔
