پبلک سپیکنگ کے خوف سے نجات: موثر تجاویز اور حکمت عملی

ہم سب نے اپنی زندگی میں سٹیج کا خوف یا پبلک سپیکنگ کے خوف کا تجربہ کیا ہوا ہے ۔ یہ خوف ہمیں اکثر تقریر، آفس میٹینگ میں پریزینٹیشن ،کلاس میں پریزینٹیشن،جاب انٹرویو ،اور کسی بھی قسم کی پرفارمینس کے دوران پیش آتا ہے۔ یہ ایک نارمل بات ہے کہ جب انسان سب کی نگاہوں کا مرکز ہو اور ہمارے لیے لوگوں کی رائے ویسے ہی بہت اہمیت کی حامل ہوتی ہے جیسے اگر ہم سے غلطی ہوگئی تو لوگ کیا کہیں گے وغیرہ وغیرہ ۔ اور یہی وجہ ہمارے خوف کا باعث بنتی ہے ۔

اس خوف کو عمومی طور پر قابو پا لیا جاتا ہے ۔ لیکن اگر یہ خوف ہم پر حاوی ہونا شروع ہو جاۓ یا ہم اس سچیوایشن سے بچنے کے لیے ایسے طریقے اختیار کرنا شروع کر دیں جو ہمارے لیے نقصان کا باعث ہوں جیسے پریزینٹیشن والے دن چھٹی کرلینا، نوکری بدل لینا۔۔۔۔

اس خوف کو پبلک سپیکنگ انگزآٹی(Public speaking anxiety ) کا نام دیا جاتا ہے ۔ اس کی علامات میں :
۔ کانپنا (Shaking)
۔چہرے کا سرخ ہو جانا (Flushing )
۔ دل کا زور سے دھڑکنا ( Pounding heart)
۔ سانس میں دشواری (Shortness of breath)
۔ آواز میں کپکپا ھٹ (Stammering )
۔ چکر آنا(Dizziness )
۔ پیٹ میں گڑبڑ (Stomach upset)

یہ علامات " لڑنا یا بھاگنا" (fight or flight) رسپانس کی وجہ سے پیدا ہوتی ہیں جس میں اڈرینا لین (adrenaline) رش کرتا ہے جو خطرے کا الارم ہوتا ہے ۔ اس میں انسان اپنے آپکو خطرے میں محسوس کرتا ہے حالانکہ پبلک سپیکنگ انگیزآٹی میں کوئی ظاہری خطرہ نہیں ہوتا ہے لیکن اس میں انسان کو اپنے جسم پر قابو نہیں رہتا چنانچہ وہ اس سچیوشین سے بھاگنے کو ترجیح دیتا ہے ۔

آئیے اب ہم اس سچیوشین/ صورتحال کو بہتر طریقے سے نپٹنے کیلئے چند اہم تجاویز/ٹپس کو جاننے کی کوشش کرتے ہیں ۔

تیاری اور پریکٹس
ہماری سب سے پہلی کوشش اپنی پریزینٹیشن/تقریر اور جس قسم کی پرفارمینس ہو اسکو بہتر طریقے سے تیار کرنا ہے۔ کیونکہ اس سے ہم اپنے متن کو اچھی طرح سے سمجھ لیتے ہیں۔ صرف کاپی پیسٹ نہ کریں بلکہ اس کو پڑھ کر مرکزی خیال کو جاننے کی کوشش کریں اور اس کو کافی دفعہ دہرائیں ۔ اسکے بعد باری آتی ہے کہ اسکو کیسے پیش کیا جائے ۔ یعنی ابتدا کیسے کرنی ہے، کہاں رکنا ہے، مشکل الفاظ کی ادائیگی اس کی پریکٹس بہت ضروری ہے ۔ اسکو اونچی آواز میں شیشے کے آگے پریکٹس کریں اور ہو سکے تو اسکی ریکارڈنگ کرلیں تاکہ آپ اپنی غلطیوں کو درست کر سکیں۔ آپ اپنے/ اپنی دوست یا بہن اور بھائی کے سامنے بھی پیش کرسکتے ہیں اگر آپ نے اس خوف کے بارے میں اسکو اعتماد میں لیا ہوا ہے۔ یہ پریکٹس کم از کم 10 سے 20 دفعہ کرنی ضروری ہے۔ اس سے اپنے پر اعتماد ہو جائے گا کہ میری تیاری ہے ۔

اپنی پریزینٹیشن کے نوٹس بنا کر پریکٹس کرنے سے بہتر طریقے سے آپ اسکو پیش کر سکتے ہیں ۔ رٹے سے بھول جانے کے چانس زیادہ ہوتے ہیں ۔

گہرے لمبے سانس کی مشق
ہم عمومی طور پر پیٹ کی سطح پر سانس لیتے ہیں خاص طور پر جب ہم کسی سٹریس یا تشویش میں ہوں۔تو آپ نے اپنی سانس میں تیزی محسوس کی ہو گی۔ اسی وجہ سے ہماری دل کی دھڑکن بھی تیز ہو جاتی ہے۔ تقریر/ پریزینٹیشن سے پہلے ضروری ہے کہ اپنے آپ کو آرام دہ حالت میں لائیں ۔ کچھ دیر علیحدہ کمرے/تنہائی میں لمبے گہرے سانس کی مشق کریں ۔ سانس کو ناک کے ذریعے آہستہ آہستہ اندر لے کر جائیں پھر کچھ دیر کے لیے سانس اندر روکیں پھر آہستہ آہستہ باہر نکالیں ۔ اس عمل کو کافی دفعہ دہرائیں ۔ پریزینٹیشن/ تقریر شروع کرنے سے پہلے بھی خاموشی سے دہرائیں اور درمیان میں بھی اگر آپ کو محسوس ہوتو گہری سانس لیں۔ اپنی پڑھنے/ بولنے کی رفتار کو بھی آہستہ رکھیں ۔ کیونکہ اس طرح سے درمیان میں وقفے سے گہرا سانس لے کر اپنے آپ کو منظم کر سکتے ہیں ۔

ایکسرسائز اور جسم کو ہلانا
تحقیقات سے ثابت ہو چکا ہے کہ ایکسرسائز سے سٹریس(stress) اور اینگزآٹی(anxiety) میں کمی آتی ہے کیونکہ ایکسرسائز سے اینڈروفین (Endorphins)ہارمون خارج ہوتا ہے۔ جس سے ہمارا موڈ خوش گوار ہو جاتا ہے۔ سٹیج پر جانے سے قریباً 30 منٹ پہلے آپ کوئی ایکسرسائز کرلیں جس میں دوڑنا،تیز چلنا اور کوئی ایسی ایکٹویٹی جس میں آپ کا جسم پوری طرح ایکٹو ہو۔ بازؤں اور ٹانگوں کو ہلانا ( shaking)، پہلے ایک بازو کو پھر دوسرے بازو کو،ایک ٹانگ کو پھر دوسری ٹانگ کو۔ یہ ایکٹویٹی 16٫8٫4٫2 ہونی چاہیئے ۔

برف کا استعمال
کچھ سایکا ٹرسٹ کاخیال ہے کہ اگر برف کا پانی ایک باؤل میں ڈال کر اس میں 30 سیکنڈ کے لیے اپنا چہرہ ڈالیں تو آپ کا خوف اور تشویش ختم ہو جاتی ہے ۔ اگر آپ کے لیے یہ بہت تکلیف کا باعث ہے تو پھر اپنا ہاتھ یا پاؤں اس میں رکھیں یا ہاتھ میں برف کا ٹکڑاکچھ دیر کے لیے پکڑ لیں ۔

کافی اور سافٹ ڈرنکس
کافی اور سافٹ ڈرنکس پینے سے ایڈرینا لین ہارمون(adrenaline) خارج ہوتا ہے جس سے انسان میں نروسنس(nervousness) زیادہ ہوتی ہے ۔ اپنی تقریر/ پریزینٹیشن سے پہلے ہرگز نہ لیں ایسا کرنے سے آپکا منہ بھی زیادہ خشک نہیں ہوگا ۔ اس کی بجائے پانی پئیں اور اچھا بلینس کھانا لیں۔

مثبت پیغام
اپنے آپ کو مثبت پیغام دیں یعنی "میں یہ کر سکتا ہوں", "میری تیاری اچھی ہے اس لیے میں اس کو بہتر طریقے سے پیش کرونگا ", " میں پر اعتماد ہوں"...

ان مثبت فقروں سے آپ کے اندر ایک جزبہ پیدا ہوتا ہےجو کہ منفی خیالات کی نفی کرتا ہے اور آپ اپنے آپکو پر اعتماد دیکھتے ہیں ۔

روٹین پر عمل
دن کی پہلے سے روٹین(routine) بنائیں کہ آپ نے کتنے بجے پہنچنا ہے ، کون سے کپڑے پہننے ہیں اور اپنی ضروری چیزیں کہا رکھنی ہیں۔

اس دن اچھے طریقے سے تیار ہوں۔ اپنے پسندیدہ کپڑے موقع کی مناسبت سے پہنیں ۔ اور وقت سے پہلے وہاں پر پہنچ کر اپنی چیزوں کو سیٹ کریں اور جو سہولیات دستیاب ہیں ان کے مطابق اپنے آپ کو تیار کر لیں تاکہ آپ اس جگہ سے شناسا ہو جائیں ۔

ڈایس پر چیزیں کیسے سیٹ کرنی ہیں اور خاص طور پر آپ نے اپنی پانی کی بوتل کہا ں رکھنی ہے۔ جب آپکو لگے کہ میری آواز میں کپکپا ھٹ آرہی ہے رک کر آرام سے پانی پئیں اور پھر دوبارہ سے وہیں سے شروع کریں ۔

اپنے آپکو کامیاب خیال کرنا
مثبت پیغام کے ساتھ اپنی کامیابی کو اپنے خیال میں لائیں اور اس کی خوشی کو محسوس کریں۔ اس سے آپ کے اندر مثبت سوچ پیدا ہوتی ہے اور اس سے آپ کی اینگزآٹی ( anxiety)میں یقیناً کمی آتی ہے۔
سامیعن کے ساتھ رابط

اکثر ماہرین کے مطابق سامیعن کی طرف دیکھنا ،مسکرانا اور ان کو اپنی پریزینٹیشن میں شامل کرنا ضروری ہے اور اس سے آپ کی اینگزآٹی میں کمی ہوتی ہے لیکن اگر آپ شروع میں آپ اپنے آپکو کو سیٹ کر لیں یعنی اپنی پریزینٹیشن کو پیش کرنا شروع کریں اور کچھہ دیر بعد آپ کو لگے کہ میں اب اپنے کنٹرول میں ہوں تو سامیعن کی طرف متوجہ ہوں اور ہو سکے تو ان سے کوئی سوال کریں اس سے دوسرا فائیدہ لوگوں کی توجہ آپ سے ہٹ جائے گی۔

مندرجہ بالا نقاط/ٹپس پر عمل کرتے ہوئے ہم کافی حد تک اپنی تشویش کو قابو میں کر سکتے ہیں۔ لیکن اگر پھر بھی آپکی تشویش میں اضافہ ہوتا ہے تو پھر کسی ماہر نفسیات سے رابطہ کرنا ضروری ہے ۔