وہ آسان اور سائنسی طور پر ثابت طریقے جو آپ کو جلد سونے میں مدد دے سکتے ہیں

آرام سے رہیں، دن بھر کی پریشانیوں کو ایک طرف رکھیں اور کوئی؟ اگر آپ کو نیند آنے میں پریشانی ہو رہی ہے تو آپ اکیلے نہیں ہیں۔ ہم میں سے ایک تہائی کو سو جانا یا سوتے رہنا مشکل لگتا ہے۔

مائیکل موسلی جو ایک ڈاکٹر اور بی بی سی کے ساتھ کام کرنے والے صحافی بھی ہیں۔

انھوں نے ہمت نہیں ہاری اور سادہ اور سائنسی طور پر ثابت شدہ تکنیکوں کو تلاش کرنے کا فیصلہ کیا تاکہ ہم سب بغیر کسی مشکل کے آرام سے سو سکیں۔

آپ نے شاید پہلے بھی نیند آنے سے متعلق بہت سے مشورے سنے ہوں گے، لیکن آپ کو ان پانچوں میں سے ڈاکٹر موسلی سے کچھ ایسا مل سکتا ہے جس کی آپ نے کوشش نہیں کی ہو گی۔

آہستہ اور گہری سانسیں لیں

ہم آرام کرنے کے ایک سادہ لیکن ناقابل یقین حد تک طاقتور طریقے سے شروعات کرتے ہیں: آہستہ اور گہرائی سے سانس لینا۔

یہ دماغ کی گہرائی میں خلیات کے ایک چھوٹے سے گروپ سے فائدہ اٹھا کر کام کرتا ہے، جسے اجتماعی طور پر لوکس کوریلیئس کہتے ہیں۔

اس کے چھوٹے سائز کے باوجود، لوکس کوریلیئس ہمارے پورے دماغ کے کام پر ایک قابل ذکر اثر ہے۔

اگر نیند نہیں آتی ہے اور آپ کا دماغ چل رہا ہے، تو یہ لوکس کوریلیئس ہے جو فعال ہے، آپ کے دماغ میں نوریپائنفرین (بیدار ہونے والا کیمیکل) نامی ہارمون حرکت کر رہا ہوتا ہے۔

ٹرنٹی کالج ڈبلن کے پروفیسر ایان رابرٹسن اور ان کی ٹیم اس نتیجے پر پہنچی کہ اس نظام تک رسائی حاصل کی جا سکتی ہے اور آپ کی سانس کی رفتار کو کم کر کے اسے ایکٹیویشن سے کم کیا جا سکتا ہے۔

4-2-4 کے علاوہ (چار کی گنتی کے لیے سانس لیں، دو کے لیے پکڑو، اور چار کی گنتی کے لیے سانس چھوڑیں) میرا مشورہ ہے کہ آپ پیٹ میں سانس لینے کی کوشش کریں۔

ایک ہاتھ اپنے سینے پر اور دوسرا پسلی کے نیچے رکھیں۔ جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں، آپ کو اپنے پیٹ پر ہاتھ اٹھتا ہوا محسوس کرنا چاہیے جبکہ آپ کے سینے پر ہاتھ نسبتاً ساکن رہتا ہے۔

اگر آپ کو نیند آنے میں مشکل ہو رہی ہو یا آدھی رات کو اپنے دماغ کی دوڑ کے ساتھ جاگ رہے ہوں تو یہ پرسکون ہونے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔

صبح کی روشنی سے فائدہ اٹھائیں

جب میں دائمی بے خوابی سے لڑ رہا تھا تو میرے پاس بہترین تجاویز میں سے ایک یہ تھا کہ ہر روز ایک ہی وقت پر اٹھنا اور صبح کی روشنی میں باہر جانا تھا۔

محققین نے دریافت کیا ہے کہ جس وقت آپ صبح اٹھتے ہیں اس کا ہماری حیاتیاتی گھڑی پر آپ کے سونے کے وقت سے زیادہ اثر پڑتا ہے۔

اس کا ایک بڑا حصہ دن کی روشنی کے اثرات کی وجہ سے ہے۔

جب روشنی آنکھ سے ٹکراتی ہے، تو یہ آنکھ کے پچھلے حصے میں ایسے رسیپٹرز کو جگاتی ہے جو روشنی کا پتا لگاتے ہیں اور دماغ کے اس حصے کو سگنل بھیجتے ہیں، جسے ’سپراچیاسمیٹک نیوکلئس‘ کہتے ہیں، جو آپ کی ’ماسٹر باڈی کلاک‘ ہے۔

صبح کی روشنی جیسے ہی پھیلتی ہے تو یہ نیند کے ہارمون میلاٹونن کی پیداوار کو روکتی ہے، جس سے جسم کو یہ اشارہ ملتا ہے کہ دن شروع ہو گیا ہے۔

صبح کا اشارہ یہ ہے کہ اب سے لے کر تقریباً بارہ گھنٹے بعد پھر جسم میں میلاٹونن بڑھنا شروع ہو جائیں گے، جو آپ کے جسم کو گہرے آرام کے لیے تیار کرتے ہیں۔

اپنے بستر کا لطف اٹھائیں

اگر آپ سو نہیں سکتے تو سب سے بہتر کام اٹھنا ہے۔ یہ خوابوں کی تھراپی میں سب سے مؤثر اور استعمال شدہ طریقوں میں سے ایک ہے۔

یہ متضاد لگ سکتا ہے، لیکن یہ آپ کے بستر کو ایک بار پھر پرسکون جگہ بنانے کے بارے میں ہے، آپ کے دماغ کے بارے میں ہے کہ آپ اپنے بستر کو نیند سے جوڑیں نہ کہ اس سوچ سے کہ سونا ناممکن ہے۔

یہ ایک تھیراپی کا حصہ ہے جسے محرک کنٹرول کہا جاتا ہے۔ متعدد مطالعات نے مسلسل دکھایا ہے کہ یہ بے خوابی کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے اور اس کے اثرات دیرپا ہوتے ہیں۔

مزید یہ کہ کینیڈا کی ٹورنٹو میٹروپولیٹن یونیورسٹی میں سلیپ اینڈ ڈپریشن لیبارٹری کے ڈائریکٹر ڈاکٹر کولین کارنی کے مطابق یہ تھراپی اتنی مؤثر ہے کہ چند ہفتوں میں نتائج سامنے آتے ہیں۔

بنیادی خیال یہ ہے کہ اگر آپ کا جسم اور دماغ تیار نہیں ہیں تو آپ کو سونے کے لیے جدوجہد نہیں کرنی چاہیے۔ اگر آپ ایسا کرتے ہیں تو ایسے میں آپ کا بستر میدان جنگ جیسی صورتحال پیش کر رہا ہوتا ہے۔

اگر آپ اس وقت اٹھتے ہیں جب آپ کو نیند نہیں آرہی ہوتی ہے اور صرف اس وقت بستر پر جاتے ہیں جب آپ واقعی میں غنودگی محسوس کرتے ہوں ( جب آپ کی آنکھیں جھک رہی ہوں اور آپ سر ہلا رہے ہوں) تو منفی تعلق ٹوٹ سکتا ہے۔

سب سے پہلے آپ کو کچھ بار بستر سے باہر نکلنا پڑے گا اور کچھ غیر محرک کرنے کے لیے گرم اور پرسکون جگہ جانا پڑے گا۔

اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ تھیراپی کام نہیں کر رہی ہے، لیکن یہ کہ آپ ایک گہری عادت کو تبدیل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں... تو اس کے لیے ضروری امر ہے کہ آپ صبر کا دامن ہاتھ سے نہ چھوٹنے دیں۔ اس کے علاوہ جھپکیوں سے بچنے کی کوشش کریں: خیال یہ ہے کہ 'نیند کے دباؤ' کو بڑھایا جائے تاکہ رات کو یہ ناگزیر ہو۔

اور بستر کو صرف سونے کے لیے استعمال کریں (اور کاموں کے لیے ٹھیکت ہے مگر اسے ٹی وی یا کمپیوٹر، فون دیکھنے کے لیے نہ استعمال کریں)۔

Partner Content: BBC Urdu

< Previous تاریخ کے 6 ناکارہ ترین جہاز جو بنے ہی کباڑ خانے کے لیے تھے NEXT > دنیا کا سب سے طویل جانور کہاں پایا جاتا ہے؟ ایک ایسی دریافت جس نے سائنسدانوں کو حیران کردیا